7 упражнений на мяче для фитнеса: избавляемся от остеохондроза

7 упражнений на мяче для фитнеса: избавляемся от остеохондроза

Строго говоря, этот комплекс упражнений с мячом для фитнеса помогает не только от остеохондроза, но и в принципе укрепляет мышцы спины, исправляет осанку и повышает тонус организма. При беременности следует предварительно проконсультироваться с врачом!

Выбираем и готовим фитбол

В одной из предыдущих статей мы рассказывали, как подобрать гимнастический мяч. Если говорить коротко, то на нем должно быть удобно сидеть. То есть, бедра и колени должны быть на одном уровне, а сам мяч надут не полностью, а как бы образуя выемку под ягодицы. Вы не должны скатываться с него или проваливаться. Чтобы не угадывать, можно сходить в любой фитнес-клуб (чаще всего они предлагают бесплатные гостевые визиты) и «примерить» фитболы там.

Надувать и сдувать фитбол можно и дома, при помощи ручного насоса. В сдутом состоянии его куда удобнее хранить. Особого ухода он не требует, только периодической протирки влажной салфеткой.
Использование массажного варианта (с резиновыми шипами) возможно, но не всегда корректно, следует проконсультироваться с врачом.

Как выполнять упражнения для спины?

Помните, нагрузку нужно увеличивать постепенно, и на первые разы не стоит делать больше трех подходов по 5 раз! Все упражнения делаются медленно,без рывков, чтобы успеть прочувствовать напряжение.

Разминка

Сядьте на мяч. Удерживайте равновесие. Потянитесь, сделайте несколько взмахов руками. Попрыгайте и покрутите бедрами, чтобы мышцы разогрелись. Не торопитесь, можно включить какую-нибудь не очень быструю музыку.

Упражнение 1, гиперэкстензия

Ложимся грудью и животом на мяч. Ноги упираются в стенку в районе пола. Руки ставим на мяч. На вдохе корпус поднимается, на выдохе опускается, опираемся на руки как при отжиманиях. Упражнение тренирует разгибатель спины и широчайшую мышцу.

Упражнение 2, повороты головы

Выпрямившись после выхода из предыдущего упражнения поворачиваем голову и смотрим на пятки. Работают мышцы шеи и широчайшая мышца спины.

Упражнение 3, снова гиперэкстензия

Опускаем корпус, руки можно развести в стороны или заложить за голову. На вдохе корпус поднимается, на выдохе опускается. Упражнение тренирует разгибатель спины.

Упражнение 4, плавание

Действуем как при предыдущем, но при этом при подъеме корпуса руки заводим назад, при опускании вперед, как при плавании брасом. Упражнение на широчайшую мышцу, разгибатель и косые мышцы.

Упражнение 5, растяжка

Чуть перекатываемся вперед, опираясь на носочки. Руки и голову опускаем, пальцами упираемся в пол. Тянемся вперед, растягивая натруженные мышцы.

Упражнение 6, постовой

Возвращаемся в исходное положение, вытянув вперед одну руку. Это снова сгибание и разгибание спины, как в упражнении 4, но при этом руки вытягиваются вперед попеременно. Вдох-подъем-рука меняется-выдох-опускаемся-впереди уже другая рука. И так два подхода, на каждую сторону. Это тренировка косых мышц и разгибателя.

Упражнение 7, растяжка и отдых

Встаем на колени, мяч ставим перед собой на расстоянии вытянутой руки. Садимся на пятки,вытягивая спину и руки, чтобы опереться на мяч кончиками пальцев. Пускаем голову между рук и тянемся вниз. Это позволит расслабить спину и в особенности натруженную поясницу.

Весь комплекс занимает от силы пять минут, но, выполняя его несколько раз в неделю, можно довольно быстро добиться красивой осанки и легкости в спине.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Популярные статьи

Корзина 0
Наверх

Заказать обратный звонок